Причиной многих болезней цивилизации, по мнению диетологов, является малое количество клетчатки в ежедневном рационе современного человека. Источником клетчатки служат растительные продукты. Хотя клетчатка, или пищевые волокна, и считаются балластными веществами, без них нарушаются процессы пищеварения.
Роль клетчатки в питании трудно переоценить: во-первых, наполняя желудок, она создает чувство насыщения, во-вторых, обеспечивает нормальную перистальтику кишечника, препятствуя развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки, в-третьих, снижает скорость всасывания в кишечнике простых сахаров, снижая тем самым содержание в крови глюкозы, в-четвертых, являясь источником калия, способствует выводу из организма излишков воды и натрия, в-пятых, уменьшает всасывание желчных кислот, жиров и холестерина, в-шестых, связывает и выводит из организма радионуклиды, тяжелые металлы, токсины, канцерогенные вещества, в-седьмых, создает благоприятную среду для развития полезных бактерий кишечной микрофлоры.
Существует два вида клетчатки, и оба они крайне необходимы нашему организму. Растворимая клетчатка( или «мягкие» волокна)- некоторые фракции гемицеллюлозы, пектины, слизь, камеди. Выведение из организма холестерина и снижение уровня сахара в крови- основное ее назначение. Поставщиками растворимой клетчатки являются бобы, горох, чечевица, овес, ячмень, яблоки, морковь, сливы, тыква.
Нерастворимая клетчатка( или «грубые» волокна) — часть гемицеллюлозы, целлюлоза, лигнин. Такая клетчатка нормализует работу пищеварительной системы. Поступает в организм вместе с пшеничными отрубями, цельными злаками, овощами и фруктами.
В идеале в наш ежедневный рацион наряду с продуктами, содержащими полезные жиры, углеводы, белки, витамины и минералы, должны входить зерновые продукты- хлеб ( лучше грубого помола, рис, каши из различных круп. Очень полезно добавлять в каши вместо сахара сухофрукты, которые являются отличным источником клетчатки. Немного отрубей, добавленных в супы и те же каши, вкуса блюд практически не изменят, зато дадут организму не только клетчатку, из которой они состоят на 44%, но и белки, минералы, витамины и другие полезные вещества.
Люди, получающие натуральное пищевое волокно в достаточном количестве, реже болеют сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью. У них в крови снижен уровень холестерина, и им практически не грозит ожирение. Смертность от ишемической болезни сердца наиболее низкая именно у этой категории.
Малое содержание клетчатки в ежедневном рационе можно назвать одной из причин таких болезней, как подагра, кариес, мочекаменная болезнь, желчнокаменная болезнь, варикозное расширение и тромбоз вен нижних конечностей, рак молочной железы, ожирение, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и другие.
Для того, чтобы удовлетворить потребности организма в клетчатке, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- овощи фрукты употреблять по возможности свежие и с кожурой, так как именно в ней содержится максимальное количество клетчатки;
- время термической обработки свести к минимуму, чтобы не допускать разрушения клетчатки;
- обязательно включать в меню бобовые, которые являются уникальнейшим и ценнейшим продуктом, содержащим не только клетчатку, но и массу других полезных веществ.
Увеличив потребление бобовых с одного до четырех раз в неделю, вы сократите риск развития заболеваний поджелудочной железы в 20 раз!
